18 Ushqime të mira për presionin e lartë të gjakut

18 Ushqime të mira për presionin e lartë të gjakut

Hulumtimi ka treguar që ushqime të caktuara mund të ulin presionin e gjakut. Kombinimi i këtyre ushqimeve në dietë mund të çojë në përfitime shëndetësore afatgjata. Presioni i lartë i gjakut rrit rrezikun e një personi nga sëmundjet e zemrës, goditja në tru dhe sëmundja e veshkave.

  • perime, për shembull, perime me gjethe jeshile dhe panxhar
  • arra, për shembull, fëstëkët dhe arrat
  • Peshku me vaj, siç është skumbri
  • erëza, të tilla si kanella

    • Seksi dhe gjinia ekzistojnë në spektër. Ky artikull do të përdorë termat, "mashkull", "femër", https://harmoniqhealth.com/al/cistat/ ose të dy për t’iu referuar seksit të caktuar gjatë lindjes. Klikoni këtu për të mësuar më shumë. Ne shikojmë disa ushqime që mund të ndihmojnë dhe si t’i përfshijmë ato në dietë.

    1 filxhan perime të gatuara ose të papërpunuara ose fruta

  • 1 filxhan 100% lëng frutash
  • 2 gota me zarzavate sallate me gjethe të papërpunuara
  • Gjysma e një filxhani Frutat e thata

    • Për shumicën e moshave, USDA rekomandon të konsumoni rreth 2 gota fruta në ditë dhe 3 gota perime në ditë, megjithëse kjo ndryshon pak sipas moshës dhe seksit.

    1. Manaferrat

    boronica dhe luleshtrydhet përmbajnë komponime antioksiduese të quajtura antocianina, një lloj flavonoidi.

    Në një studim të vjetër, studiuesit shikuan të dhëna për mbi 34,000 njerëz me hipertension gjatë 14 viteve. Ata me marrjen më të lartë të antocianinave – kryesisht nga boronica dhe luleshtrydhet – kishin një rrezik 8% më të ulët të presionit të lartë të gjakut sesa ata me një konsum të ulët antocianin.

    megjithatë, disa ekspertë thonë se nuk ka prova të mjaftueshme që Boronica zvogëlon presionin e gjakut. >

  • Spërkatni ato në tërshërë për mëngjes

    • Një shërbim i boronicave është rreth 1 filxhan boronica të freskëta ose të ngrira ose gjysmë filxhan boronica të thata. Një shërbim i luleshtrydheve është rreth 7 luleshtrydhe.

    Cilat ushqime të tjera janë të pasura me antioksidantë?

    2. Bananet

    Bananet përmbajnë kalium, të cilat mund të ndihmojnë në menaxhimin e hipertensionit. Një banane me madhësi të mesme përmban rreth 422 miligram (mg) kalium.

    Zyra e shtesave dietike këshillon që meshkujt të synojnë të konsumojnë 3,400 mg kalium në ditë dhe femra-2.600 mg.

    Ushqime të tjera të pasura me kalium përfshijnë:

    • kungull acorn

    banane, 1 filxhan banane të prerë, ose dy të tretat e një filxhan bananeje të pure.

    3. Panxhari

    Lëngu i pijshëm i panxharit mund të zvogëlojë presionin e gjakut në një afat të shkurtër dhe të gjatë, sepse përmban nitrat dietik. , ose rreth 1 filxhan, me lëng panxhar të kuq çdo ditë për 4 javë kishte presion më të ulët të gjakut. Studiuesit regjistruan një rënie mesatare të presionit të gjakut prej 7.7/5.2 milimetra të merkurit (mm Hg) për një periudhë 24-orëshe.

    Këshilla për përdorim përfshijnë:

    • Pirja 1 gotë lëng panxhar në ditë
    • Shtimi i panxhareve në sallata
    • Përgatitja e panxharëve si një pjatë anësore

    Një shërbim i panxharit është rreth 1 filxhan , e cila është rreth 2 panxhar të vegjël ose 1 të madh.

    4. Çokollatë e errët

    cacao, një përbërës në çokollatë të errët, përmban flavonoide, një antioksidant. Flavonoids mund të ndihmojë në uljen e presionit të gjakut, sipas AHA. > AHA thotë se një sasi e vogël e çokollatës herë pas here mund të jetë pjesë e një diete të ekuilibruar. Sidoqoftë, këshillon që njerëzit ta hanë sepse e shijojnë atë, jo për arsye shëndetësore.

    5. Kiwis

    Një shërbim i përditshëm i kivi mund të ndihmojë në menaxhimin e presionit të butë të gjakut, sugjeron një studim i vitit 2015. dhe presioni diastolik i gjakut sesa ata që hëngrën 1 mollë në ditë për të njëjtën periudhë. Autorët e studimit vërejnë se kjo mund të jetë për shkak të substancave bioaktive në Kivis. Javët panë përmirësime të konsiderueshme në leximet e tyre të presionit të gjakut.

    Kiwis janë të lehta për t’u shtuar në dreka ose smoothie. Një filxhan kivi, ose 2-3 kivifruits, përbën 1 shërbim.

    Cilat ushqime të tjera përmbajnë vitaminë C?

    6. Shalqiri

    Shalqiri përmban një aminoacid të quajtur citrullinë. . Këto efekte ndihmojnë rrjedhën e gjakut, të cilat mund të ulin presionin e lartë të gjakut. Arginine.

    Pas 6 javësh, pjesëmarrësit panë një ulje të presionit të gjakut në kyçin e këmbës dhe arteriet brachial. Arteria brachial është arteria kryesore në krahun e sipërm. Femrat që pinin lëng shalqi nuk pësuan një rritje të presionit të gjakut pas stërvitjes, megjithëse meshkujt bënë.

  • Në sallata, përfshirë sallatat e frutave
  • Në smoothies
  • Në një supë shalqi të ftohur

    • Një shërbim i shalqirit është 1 gotë e copëtuar fruta ose 1 fetë rreth 2 inç.

    7. Oats

    tërshëra përmbajnë një lloj fibre të quajtur beta-glukan, e cila mund të ketë përfitime për shëndetin e zemrës, përfshirë presionin e gjakut. , të dy të pranishëm në tërshërë, zvogëlojnë nivelet e malondialdehidit, një shënues i stresit oksidativ te minjtë hipertensivë. Këto rezultate sugjerojnë që përbërësit e pranishëm në tërshëra mund të ndihmojnë në parandalimin e presionit të lartë të gjakut dhe mbrojtjen e shëndetit të zemrës në mënyra të tjera. Për mëngjes

  • Përdorimi i tërshërës së mbështjellë në vend të bukës për të dhënë cilësi në Burger Patties
  • Spërkatja e tyre në ëmbëlsirat e kosit

    • 8. Perime të gjelbërta me gjethe

    Perimet e gjelbërta me gjethe janë të pasura me nitrate, të cilat ndihmojnë në menaxhimin e presionit të gjakut. dhe zvogëloni rrezikun e sëmundjes kardiovaskulare. Chard

  • Kullojeni me hudhër si një pjatë anësore
  • Piqni një grup të patate të skuqura kale

    • Një shërbim i spinaqit është 2 gota gjethe të freskëta. Një shërbim i lakrës së papërpunuar është 1 filxhan.

    9. Hudhra

    Hudhra ka veti antibiotike dhe antifungale, shumë prej të cilave mund të vijnë për shkak të përbërësit të tij kryesor aktiv, allicin. mund të zvogëlojë:

    • Presioni i gjakut
    • Ngurtësia arteriale
    • Kolesteroli

    Ushqime të këndshme, duke përfshirë skuqjet, supat dhe omelet. Mund të jetë gjithashtu një alternative për kripën si aromatizues.

    10. Ushqimet e fermentuara

    Ushqimet e fermentuara janë të pasura me probiotikë, të cilat janë baktere të dobishme që mund të ndihmojnë në menaxhimin e presionit të gjakut. . Rezultatet sugjerojnë që gratë që kishin kaluar nëpër menopauzë dhe kishin ngrënë ushqime të fermentuara soje kishin një rrezik më të ulët të hipertensionit. Sidoqoftë, kjo nuk dukej e vërtetë për burrat. Sidoqoftë, një studim i vitit 2017 nuk zbuloi se ngrënia e perimeve të fermentuara me kripë rriti rrezikun e presionit të lartë të gjakut, megjithë përmbajtjen e lartë të natriumit.

    Efektet e probiotikëve në presionin e gjakut u dukën më të dobishëm kur pjesëmarrësit konsumuan:

    • Specie të shumta të baktereve probiotike
    • Probiotikët rregullisht për më shumë se 8 javë
    • Të paktën 100 miliardë njësi formuese koloni në ditë

    Ushqimet e fermentuara për të shtuar në dietë përfshijnë:

    • uthull molle molle
    • miso
    • tempeh

    Shtojcat probiotike janë një tjetër mundësi.

    11. Thjerrëzat dhe pulset e tjera

    Lentilet sigurojnë proteina dhe fibra, dhe ekspertët thonë se mund të përfitojnë nga enët e gjakut të njerëzve me hipertension.

    Autorët e një studimi të vjetër analizuan efektet e një pulsi -dietë e pasur tek minjtë. Minjtë konsumuan një dietë që ishte 30% puls, duke përfshirë fasulet, bizelet, thjerrëzat dhe qiqrat. Pulset e konsumimit dukej se ulin nivelet e presionit të gjakut dhe kolesterolit. Sidoqoftë, autorët vërejnë se janë të nevojshme më shumë studime. > Shtimi i pjesës më të madhe në sallata

  • si bazë për stews dhe supat

    • 12. Kos natyral

    Kosi është ushqim i qumështit të fermentuar.

    Pjesëmarrësit me presion të lartë të gjakut që konsumuan më shumë kos kishin presion më të ulët sistolik të gjakut dhe presion më të ulët arterial sesa ata që nuk e bënë. >

  • Shtoni 1 lugë në një pjatë me zierje ose kerri
  • Lyeni atë në një kombinim të tërshërës, arrave dhe frutave të thata për mëngjes

    • 13. Shegë

    shegët përmbajnë antioksidantë dhe përbërës të tjerë që mund të ndihmojnë në parandalimin e presionit të lartë të gjakut dhe aterosklerozës. Presioni i ulët i lartë i gjakut në një afat të shkurtër.

    Një përmbledhje e vitit 2017 e tetë provave njerëzore gjeti prova që konsumimi i lëngut të shegës uli vazhdimisht presionin e gjakut. Kur blini lëng shege të parakohshme, kontrolloni për të siguruar që nuk ka sheqer të shtuar.

    14. Kanella

    Kanella mund të ndihmojë në uljen e presionit të gjakut, sipas një rishikimi të vitit 2020. Autorët zbuluan se konsumimi deri në 2 g kanellë në ditë për 8 javë ose më shumë presion të zvogëluar të gjakut te njerëzit me një indeks të masës trupore prej 30 ose më shumë.

    Për të përfshirë kanellën në dietë, një person mundet :

    • Shtojeni atë në tërshërë si një alternative për sheqerin
    • Spërkatni atë në frutat e copëtuara fllad
    • Shtojeni atë në smoothies

    15. Arra

    Disa studime kanë zbuluar se ngrënia e arrave të llojeve të ndryshme mund të ndihmojë në menaxhimin e hipertensionit. Përfitimi i presionit të gjakut dhe shëndetit të zemrës.

    Përzieni ato në pesto

  • Përdorni ato në enët kryesore, të tilla si pjekja e arrave

    • Njerëzit nuk duhet të konsumojnë arra nëse kanë një alergji nga arrat.

    16. Frutat e agrumeve

    Frutat e agrumeve përmbajnë hesperidin, një antioksidant që mund të përfitojë shëndetin e zemrës. Një pije kontrolli në ditë për 12 javë.

    Rezultatet tregojnë se konsumimi i rregullt i lëngut portokall :

    • Si pije, për shembull, duke bërë lëng portokalli ose duke shtrydhur limon në ujë
    • tërë ose në sallata frutash, në rastin e portokallit dhe grejpfrut
    • Si lëng limoni, i shtrydhur në sallata për aromë në vend të kripës

    17. Peshku me vaj

    AHA rekomandon konsumimin e 2 shërbimeve prej 3 ounces (oz) të peshkut me vaj në javë, pasi mund të ulë rrezikun e sëmundjes kardiovaskulare.

    Hulumtimi gjithashtu sugjeron që ngrënia me vaj Peshku mund të ndihmojë në uljen e presionit të gjakut. Në vitin 2016, njerëzit me presion të lartë sistolik të gjakut panë përmirësime të konsiderueshme në leximet e tyre pasi konsumuan 0.7 g në ditë shtesat e acidit eikosapentaenoik dhe vajit të peshkut të acidit dokosahexaenoik për 8 javë.

    Shembuj të peshkut me vaj janë:

    • Anchovies
    • Mackerel
    • Albacore Tuna

    Disa peshq përmbajnë merkur, dhe njerëzit duhet të kontrollojnë ushqimin më të fundit dhe Udhëzimet e Administrimit të Barnave (FDA). Ata gjithashtu mund të vizitojnë këtë faqe në internet për të kontrolluar se cili peshk është aktualisht i qëndrueshëm.

    18. Ekstrakti i domates

    Domatja përmban likopen, një antioksidant që mund të jetë i dobishëm për shëndetin e zemrës. . Sidoqoftë, përfshirë domatet në dietë nuk prodhuan të njëjtat rezultate.

    tjetër