De exemplu, femeile devin din ce în ce mai puțin intimidate de antrenamentul cu greutăți.
Dansul este grozav pentru psihicul tău. Nu numai că este distractiv, ci poate ajuta la stres, oboseală cronică, energie, dispoziție, stima de sine și încredere.
Găsiți mai multe articole, răsfoiți problemele din trecut și citiți numărul actual al Revista WebMD.
Revista WebMD – Caracteristică Revizuit de Michael W. Smith, MD la 01 iulie 2019
Surse
SURSE:
Grant Roberts, antrenor certificat de Internal Sports Medicine Association.
Consiliul american pentru exercițiu: "Bazele antrenamentului în circuit," "7 Beneficii ale săriturii cu coarda."
Asociația Americană a Inimii: "Creați un circuit de antrenament acasă."
Clinica Cleveland: "5 moduri fără probleme de a face mișcare în fiecare zi."
De Diana Kelly
Tranziția antrenamentului într-un mediu încălzit vă va ajuta să vă atingeți mai repede obiectivele de fitness? Ar trebui să te antrenezi la prânz în loc de la mijlocul dimineții în această vară pentru a maximiza temperaturile ridicate și a amplifica factorul de transpirație? Pentru a afla, am discutat cu Jessica Matthews, fiziolog de exerciții pentru Consiliul American pentru Exerciții. Ea dezvăluie dacă o cămașă îmbibată de transpirație înseamnă sau nu că ai ars mai multe calorii – și discută cum să finalizezi antrenamentele calde în siguranță.
Zvonul: Cu cât transpirați mai mult, cu atât vă antrenați mai bine
Du-te la arsură. A arde calorii. Nu este de mirare că aceste două clișee de exerciții comune conotă foc și căldură: când ne antrenăm ca niște maniac, mușchii noștri do simt că ar fi în flăcări. De fapt, mulți dintre noi simt că suntem nu fierbinte și transpirat, nu o facem bine. Dar este adevărat – și dacă da, ar trebui să căutăm modalități de a încălzi lucrurile chiar și Mai mult în timp ce facem exerciții? Cu alte cuvinte, ar trebui să ne încălzim și mediile?
Verdictul: transpirația nu este un barometru de încredere, dar antrenamentul la căldură poate îmbunătăți eficacitatea rutinei tale
Transpirația este procesul de răcire prin care trece corpul tău pentru a te ajuta să menții o temperatură constantă a corpului — dar nu este un indicator de antrenament. "Avem această asociere conform căreia transpirația echivalează cu caloriile arse și asta de fapt nu este exact," spune Matthews. "Fiecare corp este diferit și transpira diferit, iar cât de mult sau cât de puțin transpiri nu echivalează cu numărul de calorii pe care le ard."
Ajută cu nimic să măriți căldura pentru a mai transpira puțin? Aceasta poate. Un studiu efectuat pe 20 de bicicliști foarte antrenați a constatat că există câteva beneficii dovedite de cercetare ale antrenamentului în căldură – inclusiv un proces îmbunătățit de transpirație/răcire, flux sanguin îmbunătățit prin piele și volum de sânge extins.
Profesor de yoga cu jumătate de normă, Matthews spune că antrenamentele fierbinți devin cele mai populare în arena yoga, mai întâi cu Bikram (făcut la căldură de 103 până la 107 grade), și apoi cu alte yoga în stil fierbinte, cum ar fi Vinyasa și CorePower Yoga , un program de antrenament cu greutăți cu infuzie de yoga, efectuat la căldură de 92 până la 95 de grade. O altă tendință în creștere? Cursuri de ciclism în grup în camere încălzite.
A continuat
"Cred că există o mulțime de beneficii de a practica yoga la căldură," spune Matthews. "Oamenilor le place foarte mult cum se simte și cum corpurile lor sunt capabile să se miște mai adânc în posturi din cauza căldurii externe. Dar este atât de important din motive de siguranță încât au o bază stabilită de cunoștințe înainte de a încerca aceste poziții într-un mediu încălzit." Înainte de a adăuga provocarea suplimentară a căldurii practicii tale de yoga, spune Matthews, vrei să știi cum să respiri în poziții și cum să ai o aliniere adecvată. Dacă vă gândiți la o clasă de ciclism încălzită, mai întâi mergeți confortabil într-un mediu neîncălzit.
Aclimatizarea cu exerciții într-un mediu încălzit este "cum ar fi trecerea la un pantof de alergare [complet nou]," spune Matthews. "Nu ai alerga de 10 mile cu pantofi complet diferiți de ceea ce ai purtat înainte. În mod similar, nu ați dori să schimbați toate exercițiile și să vă antrenați la căldură timp de 45 sau 60 de minute. Vrei să-i oferi corpului tău timp să se simtă confortabil și să se aclimatizeze."
Asigurați-vă că sunteți bine hidratat înainte de antrenament și continuați să vă hidratați pe tot parcursul cursului sau al sesiunii de exerciții. Este important să-ți asculți corpul și să te odihnești ori de câte ori este nevoie, astfel încât să te poți adapta în mod corespunzător la căldură și intensitate.
Dacă faceți exerciții mai mult de 60 de minute sau ați avut un antrenament de intensitate foarte mare, Matthews vă recomandă să luați în considerare înlocuirea lichidelor pierdute cu o băutură pentru sport sau ceva care conține electroliți. Dacă faci ceva cu o intensitate mai moderată sau care durează mai puțin de 60 de minute, apa plată va fi tot ceea ce ai nevoie.
Dacă vă antrenați afară în zilele de vară, începeți prin a ieși timp de 10 până la 15 minute o dată. Creșteți treptat până la 20 de minute și creșteți, în funcție de obiectivele dvs. de fitness.
Nota recenzentului: "Există riscuri inerente asociate alergării (sau exercițiilor, ciclism etc.) în condiții de căldură, inclusiv stresul termic, epuizarea termică și insolația. Consultați-vă medicul înainte de a face mișcare în aer liber, la căldură, unde umiditatea joacă un rol important." — Mindy Solkin
Ideea bărbaților de a se pune în formă este să pompeze fier — cu cât mai mult, cu atât mai bine. Femeile preferă să scoată covorașul de yoga.
A cui idee despre fitness este mai bună?
Experții spun că nu există un răspuns unic, dar fiecare sex ar putea învăța ceva de la celălalt.
Vive La Diferența
Motivația, spun experții, este o diferență majoră de fitness între sexe.
De multe ori, "bărbații se antrenează pentru că le place să fie mai mari," spune Vincent Perez, PT, director de terapie sportivă la Columbia University Medical Center Eastside din New York. "Pecs, biceps, quads? bărbații sunt după vrac."
"Băieții au o agendă," adaugă Pamela Peeke, MD, autor al Body-for-LIFE pentru femei: planul unei femei pentru transformarea fizică și mentală. "Ei au un obiectiv specific și întotdeauna există un număr implicat." Ea numește asta "Depozit" abordare a antrenamentului: "Au un plan și vor doar să o ducă la bun sfârșit."
Pentru mulți bărbați, "antrenamentul este un sport și o fac pentru că este distractiv, este competitiv și este ceva pe care l-au făcut întotdeauna," spune Lori Incledon, autoarea Antrenamente de forță pentru femei. "Pentru femei, fitness-ul este o problemă superficială. O fac pentru că îi va ajuta să arate mai bine."
Bărbaților le place să arate de parcă s-au antrenat, spune Peeke, "cu cât este mai transpirat, cu atât mai bine. Când ai auzit ultima oară o femeie spunând că vrea să transpire?"
Adesea, spune ea, "femeile cred că toți ceilalți se uită la ele, așa că le este frică să se îmbrace pe haine de antrenament sau să iasă în public cu celulita zgâiind. Bărbaților le pasă cum arată când se antrenează? Desigur că nu!"
Un lucru pe care bărbații și femeile îl au în comun, potrivit Incledon: au tendința de a trece cu vederea beneficiile pentru sănătate ale exercițiilor fizice.
"Foarte rar cineva se gândește la fitness așa cum ar trebui, adică doar pentru a rămâne sănătos," spune Incledon.
Antrenamente Marte vs Venus
Odată ce trec de reticența lor inițială, femeile tind să aibă o abordare echilibrată a fitnessului, spune Perez. Este mai probabil ca antrenamentele lor să includă o combinație de exerciții cardio, antrenament de forță și practici minte-corp, cum ar fi yoga sau tai chi.
A continuat
De asemenea, este mai probabil să ceară sfaturi, spune el, fie de la un antrenor personal, fie prin înscrierea la cursuri de grup.
"Ca bărbat, urăsc să spun asta, dar femeile primesc mai bine instruirea," spune Perez. "Bărbaților le este frică să nu se prostească."
"Majoritatea bărbaților preferă activități sportive care nu necesită dans sau coordonare deschisă," este de acord cu Grace De Simone, purtătorul de cuvânt al Gold’s Gym International. "Preferă activitățile pe care le pot apela din trecutul lor, cum ar fi sportul. Femeile se bucură de activitățile bazate pe dans, cu tonifiere și flexibilitate."
Femeile pot fi mai predispuse să ia parte la activități de grup, deoarece sunt interesate de aspectele sociale ale antrenamentului și pentru că se simt mai confortabil într-o sală de sport atunci când sunt cu alte persoane, spune Cedric Bryant, PhD, fiziolog șef al exercițiilor pentru Consiliul American pentru Exercițiu.
Adevărat, bărbații apar frecvent la cursuri precum "tabără de pregătire" antrenamente. Dar femeile domină alte clase, în special cele care ating tehnici minte-corp.
"Bărbații sunt mai interesați doar de un antrenament," spune Bryant. "Femeile au o abordare mai holistică a fitness-ului."
Indiferent ce fel de antrenament preferă, femeile se antrenează în general mai puțin decât bărbații, majoritatea invocând lipsa timpului drept motiv, potrivit Amy Eyler, PhD, profesor asistent de sănătate comunitară la Saint Louis University School of Public Health. Eyler este redactorul unei cărți despre activitatea fizică în rândul femeilor, Factori de mediu, politici și culturali legați de activitatea fizică într-un eșantion divers de femei.
"Femeile sunt prea ocupate să aibă grijă de ceilalți pentru a avea grijă de ele însele," spune Eyler într-un comunicat de presă. "Devotamentul lor față de familie prezintă un timp substanțial și bariere logistice pentru a fi activ fizic."
Potrivit lui Peeke, femeile sunt "cablat" a fi îngrijitori: "Ne vom ocupa de orice se află la 30 de metri de noi, indiferent dacă are nevoie sau nu."
Inca "este important să lupți pentru dreptul de a avea grijă de tine," spune Peeke. Ea le spune pacienților săi asta "cel mai bun îngrijitor este un îngrijitor sănătos."
Diferențele fizice
Desigur, diferențele fizice dintre bărbați și femei afectează și modul în care abordează fitness-ul.
A continuat
"Există o diferență între ceea ce bărbații și femeile pot face și ar trebui să facă," spune Margie Weiss, antrenor personal și director de exerciții de grup pentru trei săli de sport Gold’s din zona Washington, D.C..
De exemplu, pelvisul femeilor se înclină mai mult decât bărbații, așa că ar putea fi nevoie să facă un tip de ghemuit ușor diferit pentru a-și proteja spatele. Acest lucru ar putea însemna să întorci puțin picioarele spre exterior, să stai cu picioarele puțin mai depărtate și să nu cobori atât de jos, spune Weiss.
Deoarece femeile au mai puțină masă musculară decât bărbații, nu vor crește la fel de mult, spune Perez. Dar, spune el, ar trebui să folosească în continuare greutăți mai ușoare decât bărbații pentru a evita rănile care provin de la "prea mult, prea des."
De regulă, corpurile bărbaților tind să fie mai puțin flexibile, spune instructorul de Pilates Lisa Johnson de la Brookline, Mass. Dar ea crede că acest lucru se datorează mai puțin naturii corpului lor decât pentru că este mai puțin probabil să includă întinderea în antrenamente.
De asemenea, bărbații tind să aibă o forță mai bună în partea superioară a corpului decât femeile. "Dar aici se află vanitatea lor și lucrează mai mult pentru a menține acele zone ale corpului mai bine definite," observă Johnson.
În mod similar, "femeile tind, de asemenea, să aibă o forță mai bună în partea inferioară a corpului, dar cred că asta are mai mult de-a face cu dorința de a ne menține piciorul și picioarele în formă decât orice motiv fiziologic," spune Johnson.
Învățând unii de la alții
Deși există diferențe în ceea ce privește modul în care bărbații și femeile văd fitnessul, unii experți consideră că decalajele se reduc.
De exemplu, femeile devin din ce în ce mai puțin intimidate de antrenamentul cu greutăți. Probabil că asta se datorează faptului că învață că mușchii slabi îi ajută în mare măsură să piardă în greutate, spune Linda Kirilenko, MD, chirurg ortoped la DeWitt Health Care Network din Virginia și antrenor personal certificat.
Există multe alte domenii în care bărbații și femeile pot învăța unii de la alții (și nu doar când vine vorba de fitness, dar asta e altă poveste!).
"Bărbații pot învăța femeile să nu le fie frică să muncească din greu," spune Johnson. "Femeile încă se feresc să arate ca un culturist și se tem că se vor răni.
A continuat
"Femeile se pot descurca adesea mai mult decât cred că pot, dar pentru că nu s-au împins niciodată atât de tare, ele cred că s-ar putea rupe un mușchi sau s-ar putea supraantrena până la punctul de a se răni."
Sfatul ei pentru femei? "Câteva sesiuni cu un antrenor personal calificat vă vor ajuta să vă stabiliți nivelurile, astfel încât să aflați când să împingeți și când să vă ușurați," ea spune.
Pe de altă parte, femeile îi pot învăța pe bărbați că fitness-ul poate fi distractiv, spune Johnson. Ea subliniază că multe femei au încercat o varietate de rutine de exerciții, atât în sală, cât și în afara — cursuri de pas, cursuri de ciclism indoor, Pilates, yoga și așa mai departe.
"Majoritatea bărbaților din studioul meu de Pilates au fost atrași de soțiile lor, care sperau să-și repare articulațiile dureroase," ea spune. "Nu aveau cum să încerce singuri ceva atât de diferit."
Da, un tip s-ar putea simți puțin prost la un curs de dans din buric, Johnson este de acord, dar majoritatea opțiunilor de fitness oferă varietate fără a sacrifica "bărbăţie." "Iar diferitele modele de mișcare ale, de exemplu, yoga, Pilates sau cursurile de dans pot crește echilibrul, forța de bază și flexibilitatea într-un mod distractiv și provocator."
Citirea, scrisul, „ritmetica și recrea”.
Unul dintre aceste lucruri nu este ca celelalte. Deși copiii citesc, scrie și aritmetică la școală, se dovedește că mulți nu mai pot depinde de pauză.
Presiunea exercitată asupra școlilor pentru a obține scoruri mai mari la teste înseamnă adesea reducerea programelor care nu sunt evaluate – cum ar fi recrența și educația fizică. Se estimează că 40% din toate școlile primare au tăiat concediul sau sunt în curs de a face acest lucru, spune Rhonda L. Clements, președintele Asociației Americane pentru Dreptul Copilului la Joaca (IPAUSA).
Și mai rău, CDC raportează că în 2003, doar 55,7% dintre elevii de liceu erau înscriși la o clasă de educație fizică.
Cu toate acestea, CDC susține că numărul copiilor supraponderali s-a triplat din 1980, punându-i pe copii la risc de boli cardiace precoce, hipertensiune arterială și diabet. Acum, mai mult ca niciodată, trebuie să ne încurajăm copiii să iasă și să devină activi.
A este pentru acces la tentație
Webster’s definește activitatea ca acțiune viguroasă sau energică – pe scurt, tot ceea ce face să pompeze sângele, de la rostogolirea pe un deal înierbat până la lovirea prin grămezi de frunze de toamnă. Adulții cred adesea că fitness înseamnă un plan oficial, un membru sau un echipament special.
În schimb, doar a face copiii în mișcare este cheia, spun experții, Asociația Americană a Inimii recomandând zilnic cel puțin 60 de minute de activitate fizică moderată sau viguroasă.
Dar mulți copii pur și simplu nu primesc atât de mult. Și majoritatea grupurilor sunt unanime cu privire la principalul vinovat: divertismentul sedentar, adică tentațiile televizorului, computerului și jocurilor video.
"Majoritatea medicilor și experților recomandă copiilor să nu beneficieze de mai mult de două ore de televizor și computer pe zi," spune Rallie McAllister, MD, autorul cărții Healthy Lunchbox: The Working Mom’s Guide to Keeping You and Your Kids Trim, și un medic de familie din Kingsport, Tenn.
Așadar, primul pas către copiii mai în formă este să reducă timpul copilului tău la televizor și la computer prin stabilirea unor limite rezonabile, recomandă McAllister. Ajutați-vă copilul să își bugeteze timpul la televizor la începutul săptămânii, selectând programele pe care își doresc cel mai mult să le vadă. Investiția într-un dispozitiv care oprește automat electronicele după un timp alocat este, de asemenea, o idee bună. Pe aici "dispozitivul este tipul rău și părintele nu," spune McAllister.
A continuat
B este pentru a fi acolo
Odată ce cântecul de sirenă al televizorului este redus la tăcere, este timpul să vă mișcați. Asta pentru că copiii imită ceea ce văd, iar dacă te întorci râzând și plin de știri din cartier după o plimbare cu bicicleta, este mai probabil să vrea să ia parte la distracție.
Dar dacă copilul dumneavoastră ezită, nu forțați problema, recomandă Michell Muldoon, președintele FunPlayDates.com, un site web care promovează jocul creativ pentru copii.